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헬린이들을 위한 내가 지금까지 본 영양위주 관련 팁.
글쓴이 : 1wCt9286 날짜 : 2019-09-05 (목) 14:40 조회 : 47

스포츠영양사 유튜버 피지컬갤러리,

?국가대표 체력관리사, 現 스포츠영양사 유튜버 동면중님의 의견을 정리한 글입니다.


순서는 마구잡이이며 주로 영양쪽 얘기가 많습니다.

저를 포함한 헬린이들을 위한 팁이고 어떻게 보면 당연한 얘기가 많을 수 있습니다.




1.헬린이들도 3대 위주로 해라.
>테스토스테론이라는 호르몬 수치가 높을 수록 근육이 잘 생성 되는데 이 수치를 올리기 위해서는 큰 근육을 발달 시켜야 한다.
우리 몸의 큰 근육은 허벅지/등/가슴인데 3대 운동은 이 근육들을 발달 시켜주고 소근육까지 자극을 준다.
특히 데드리프트는 살면서 굽혀진 허리와 어깨를 펴주는데 좋다.

2.헬린이들도 프로틴 먹는게 좋다.
>헬린이들은 삼시세끼만 잘먹어도 된다는데 아니다.
오히려 보름~한달쯤 근육통 심할때 미친듯이 먹어라. 먹는건 체중당 1.6~2g까지.

3.밥 적게 먹고 단백질 많이 먹는다고 근육이 잘 붙는 건 아니다.
>탄수화물,단백질,지방 중에 탄수화물과 지방이 에너지원으로 쓰여야 단백질이 근육으로 간다.
예를 들어 밥+닭가슴살 3끼 먹는건 비효율적이다. 칼로리가 적기 때문에 단백질이 에너지원으로 쓰이기 때문.

4.결국 적게 먹고 많은 단백질을 먹어봤자 체지방은 내려가고 근육량은 많아지거나 하지 않는다.
>이런 상승다이어트가 되는 경우가 있긴 한데
근육이 없고 체지방은 많은 경우 > 잘먹으면서 유산소 많이 해주고 웨이트.
근육이 있고 체지방은 많은 경우 > 칼로리를 전체대사량보다 조금 적게.

5.단백질은 한 번에 30g 이상 흡수하지 못한다?
>사람마다 다르다. 운동 후에는 그냥 40g 먹는게 좋다.

6.운동 후 30분 안에 프로틴을 먹어줘야 한다?
>타이밍보다 중요한건 하루 먹는 단백질 총량이다.
공복운동이라면 가능한 빨리 먹는게 좋지만 그게 아니라면 언제 먹든 상관 없다.

7.그래도 2시간 안에 먹는게 좋긴하며 다음 단백질 섭취는 3,4시간 이상 텀을 주고 먹는게 좋다.
>사람마다 소화 능력에 따라서 단백질 한 번에 많이 먹으면 설사하는 사람도 있는데,
이럴 경우 프로바이오틱스 먹는게 도움이 됨.

8.비싼 단백질 보충제 필요 없다.
>단백질 보충제는 말 그대로 단백질을 보충하려고 먹는거지.?비싸다고 해서 드라마틱한 효과를 볼 수없다.
(애초에 프로틴자체가 드라마틱한 효과를 바라고 먹는게 아님.)
특히 플레티넘하이드로웨이는 국대선수들한테 조차 권하지 않았다고 하심.

9.프로틴은 싼 게 좋은거라했지만 국내산 프로틴은 사는거 아니다.

10.식사 후 평균 2시간 후에 하는 운동이 좋다.
>탄수화물을 많이, 지방을 적게 먹는 식단이 좋다. 식사를 했다면 운동 전에 단백질, 지방 섭취를 권장하지 않는다.

11.공복운동을 갈거라면 게토레이 같은 스포츠음료가 좋다.
>직접적인 에너지원 섭취이기에 매우 좋으며 운동중에도 마시는게 좋다. 근데 지방을 태우는 다이어트 목적이라면 섭취x

12.운동 끝나고 프로틴을 먹고 난 뒤에 식사시간 텀이 긴건 좋지 않다.
>보통 흡수 빠른 웨이프로틴을 먹을텐데 만약 운동 후에 식사를 안할거라면 흡수가 느린 카제인프로틴을 먹는게 좋다.


저도 아직 헬린이고 모르는 것 투성입니다.
저도 그냥 영상에서 글만 퍼온 수준이라 질문 해주셔도 저는 잘 모릅니다.. ㅈㅅ..

좀더 자세히 보고 싶으시다 하시는 분들은 동면중님,피지컬갤러리님 유튜브가 많은 도움이 될 거라고 생각합니다.
특히 저는 https://m.fmkorea.com/1781018210 이거 꽤나 유용하게 썼는데 엑셀 파일이니 쓰실 분들은 쓰세요.

그럼 모두 열심히 운동 합시당


 

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